Sen to cykliczny okres regeneracji naszego organizmu. Przynosi nam korzyści nie tylko w postaci wypoczynku, ale również poprawia naszą pamięć, koncentrację i zdolności do nauki. Chroni nas także przed wpływami zewnętrznymi i pozwala utrzymać równowagę w mózgu - te neurony, które nie zostały aktywowane w ciągu dnia, mogą zrobić to w czasie spoczynku. Dlatego tak ważne jest dbanie o higienę snu.

Podałam Wam już 10 wskazówek, jak zmotywować się do wczesnego wstawania. Jednak jeżeli równocześnie nie będziesz się wysypiać, to nic z tego! W łóżku spędzamy co najmniej 1/4 naszego życia, więc powinien być to dobrze wykorzystany czas. Stąd analogiczny post, w którym znajdziesz kolejne 10 porad, jak polepszyć jakość swojego snu.

Co drugi Polak ma problemy ze snem

Statystyki nie wyglądają różowo. Z najnowszych badań przeprowadzonych przez Amerykańską Akademię Medycyny Snu wynika, że bezsenność okresowa (na okres krótszy niż 3 miesiące) dotyczy 30-35% populacji, zaś bezsenność przewlekła (min. 3 dni w tygodniu, przez ponad 3 miesiące) dotyka co 10 osoby na świecie. Połowa Polaków deklaruje problemy z zasypianiem lub inne zaburzenia snu (sic!).

Niewielkie odstępstwa od zwykłych godzin snu nie powinny budzić wątpliwości. Jeśli jednak masz skłonności do nieregularnej aktywności, gapienia się w sufit przez pół nocy lub budzenia się o 2 nad ranem, nawet wielokrotnie, to zdecydowanie czas na zmiany!

Tabletka... i po kłopocie?

Wiele osób w tym momencie bez wahania sięga po tabletki nasenne, nie mając świadomości, że ich skuteczność maleje z czasem. Zwłaszcza jeżeli dziecko ma problemy ze snem, taka decyzja powinna zostać podjęta w ostateczności. 

Nawet najlepsze, ziołowe tabletki na sen nie zastąpią zdrowych nawyków. W dodatku mocne leki nasenne zwykle powodują szereg skutków ubocznych i pogarszają nasze funkcjonowanie w ciągu dnia, a przecież nie o to nam chodzi, prawda?

Długość snu wśród dorosłych osób waha się od 4 do 11 godzin. Sam Leonardo da Vinci potrafił dobrze funkcjonować przy zaledwie 3 godzinach odpoczynku, za to Einstein leżakował w łóżku nawet 12 godzin! Zapotrzebowanie na sen różni się w zależności od wieku, płci, aktywności fizycznej i wielu innych czynników, jednak większość (prawie 90%) ludzkości śpi od 7-8 godzin.

Higiena snu zasady ma stosunkowo proste - wystarczy trzymać się kilku założeń i uczynić z nich swoje święte nawyki. Jako pierwszy tym tematem zajął się Paolo Mantegazza, a finalne założenia opracował w 2012 roku Petr Hauri. To pewne normy, nawyki, oparte na szeregu rekomendacji, które mają zapewnić zdrowy, regularny sen. Należą do nich:

1. Wypij szklankę wody

Dobre nawodnienie to podstawa. Nieprzyjemne uczucie suchości w gardle przez długi czas nie pozwoli co zmrużyć oka... a jak już leżysz bezpiecznie w łóżku pod tą cieplutką kołdrą, to żal się ruszyć, nawet gdyby do pokoju wpadł znienacka ryczący niedźwiedź. Dlatego wypij szklankę wody tuż przed snem. Dodatkowy bonus: rano będziesz miał dodatkową motywację do wstania w postaci pełnego pęcherza!

Logiczne jest, że zamawianie podwójnej pizzy i puchar czekoladowych lodów tuż przed snem to stanowczo nie najlepszy pomysł. Sen ma służyć wypoczynkowi i regeneracji organizmu. Nie zmuszajmy go wtedy do wysiłku związanego z trawieniem, a już zwłaszcza ciężkostrawnych rzeczy. 

Dlatego nie obciążaj wieczorem swojego żołądka dużą ilością słonych i słodkich przekąsek, jedzeniem tłustym, smażonym lub mocno przetworzonym. Kolacja powinna być lekka, ale obecna w naszym jadłospisie na min. 2 h przed snem. Inaczej możesz obudzić się głodny w środku nocy, a to już prosta droga do podjadania. 

Wszelkie używki nie są mile widziane przez naszą wątrobę na co dzień, ale jeżeli chodzi o późną porę, szczególnie. Nie spożywaj płynów zawierających substancje stymulujące, jak kofeina, czyli między innymi herbaty, kawy, napojów energetycznych - mogą działać nawet do 12 godzin! - co negatywnie odbije się na zasypianiu i jakości snu. Alkohol wprawdzie przyspiesza pierwszy proces, ale pogarsza drugi punkt: sen jest spłycony, przerywany, i często następuje wcześniejsze wybudzenie, co przekłada się na kaca.

4. Przewietrz mieszkanie

Twoja sypialnia powinna być regularnie wietrzona. Sama zawsze otwieram okna na pół godziny przed położeniem się do łóżka, żeby wnieść do pokoju ostatni powiew świeżości. Ma to nie tylko znaczenie dla swobodniejszego oddychania, ale również termoregulacji. Aby sen był spokojny i głęboki, potrzebne jest obniżenie ciepłoty naszego ciała. Optymalnie temperatura w pomieszczeniu powinna wynosić 18-21°C.

Tu coś gryzie, tam uciska, przewracasz się ciągle z boku na bok, nie mogąc znaleźć wygodnej pozycji, a kołdra szeleści przy każdym twoim ruchu... to z pewnością nie sprzyja szybkiemu zaśnięciu i spokojnej nocy. Jeśli będziemy odczuwać dyskomfort, sen prawdopodobnie będzie płytki i wielokrotnie przerywany. 

W związku z tym kolejnym punktem do odhaczenia na liście jest wyposażenie naszego łóżka - wygodna pościel, najlepiej z naturalnych materiałów, dopasowany do naszej fizjologii materac oraz kołdra odpowiedniej grubości w zależności od panującej temperatury. Latem czasem wystarczy nawet sam koc.

6. Posłuchaj muzyki

Stary sposób, ale wciąż bardzo skuteczny. Jednak energetyzujące, rockowe kawałki zostaw sobie na rano. Poszukaj utworów, które cię uspokajają i pozwalają zapomnieć o całym świecie. Gwarantuję, że po przesłuchaniu kilku kawałków oczy same zaczną ci się kleić. Uważaj tylko, żeby nie zasnąć w słuchawkach ;)

7. Poczytaj książkę

Tak naprawdę tutaj masz pełną dowolność. Czy będzie to szkolna lektura, czy książka przygodowa, czytanie przez trzydzieści minut do godziny znacznie obniża poziom stresu. Poza tym to czysta przyjemność, która skutecznie oderwie cię od problemów z całego dnia. Masz chwilę tylko dla siebie. Rozluźniają się mięśnie, oddech spowalnia i staje się bardziej rytmiczny. Uwaga! Czasem działa aż za dobrze - ja po 5 minutach czytania wieczorem ledwo trzymam się na nogach...

8. Unikaj niebieskiego światła

Szczególną rolę w regulacji naszego zegara biologicznego odgrywa szyszynka - niewielki gruczoł dokrewny umiejscowiony w śródmózgowiu. Produkuje on melatoninę, hormon snu. Reguluje nie tylko jego długość, lecz także ilość faz. Światło wpływa ujemnie na wytwarzanie melatoniny, przede wszystkim niebieskie, a to równa się niewyspaniu.

Bezdyskusyjnie odstawiaj wieczorem ekrany. Telefony, komputery, laptopy, tablety - wszystko to wyłączamy i kładziemy z dala od łóżka. Pozbądź się nawyku przeglądania społecznościówek przed pójściem spać - jest on szkodliwy nie tylko dla naszego rytmu dobowego i jakości snu, ale również dla naszych oczu i psychiki. Oprzyj się pokusie choćby sprawdzenia godziny na smartfonie. Nawet jednorazowa, krótka ekspozycja na niebieskie światło emitowane przez ekrany LCD może zaburzyć twój sen.

Spytacie, czy na pewno trzeba od razu sięgać po tak radykalne środki...? Na szczęście jest alternatywa - czytnik e-book. To doprawdy wspaniałe urządzenie, które łączy przyjemność z czytania z dostępem do milionów tytułów z całego świata w niższej cenie, 24/7. Wszystko to w jednym cienkim, poręcznym gadżecie.

Przeważnie daje nam też namiastkę możliwości telefonu, między innymi surfowanie po sieci. Wszystko to bez strat dla naszego snu; dzięki specjalnej technologii e-ink ekrany czytników e-book nie wydzielają szkodliwego promieniowania. Jednorazowo faktycznie jest to niemały wydatek, ale zdecydowanie się opłaca - to inwestycja na lata.

9. Nie ćwicz przed snem

Przed pójściem spać powinniśmy starać się wyciszyć i uspokoić organizm, zamiast dodawać mu adrenaliny. Zrezygnuj z intensywnej aktywności fizycznej i umysłowej na 3 godziny przed snem. Skoncentruj się na mniej wymagających czynnościach, a przede wszystkim - na relaksie. Wszystko, co działa na nas kojąco, przekłada się na lepszą regenerację.

10. Kładź się spać o stałej porze

Niezależnie od tego, jak ciężki miałeś dzień, czy kolejny jest wolny od pracy czy nie, staraj się zasypiać o stałej porze. W przeciwnym razie twój organizm za każdym razem musi od nowa ustawiać rytm dobowego zegara, co na dłuższą metę okazuje się bardzo męczące. 

Każdy z nas ma inny chronotyp, dlatego nie istnieje stała, uniwersalna godzina, o której powinieneś położyć się spać. Jedna grupa ludzi jest najbardziej aktywna o późnej porze, innym najlepsze rzeczy przychodzą najłatwiej wczesnym rankiem. Wsłuchaj się w sygnały, które wysyła ci twój organizm i kładź się spać w momencie, kiedy zaczynasz być zmęczony. Najważniejsze jest po prostu to, żeby ten czas stał się twoją rutyną.

Życzę, aby higiena snu i wypoczynku weszła wam w krew :) Jeżeli uważasz te wskazówki za przydatne, to mam małą prośbę - podziel się tym postem ze znajomymi. Możesz wkleić link na swojego Facebooka lub skorzystać z ikonek na dole po prawej. Dziękuję za twoją obecność, także na Instagramie i kanale Youtube, gdzie prezentuję bardziej artystyczne oblicze Łowcy Much.