Ciągle się spóźniasz? Twoje poranki często są nerwowe, spędzane w pośpiechu, panuje jeden wielki chaos?  Setki razy przewracasz się z boku na bok, chcę wstać-jednak nie? Włączasz 10 drzemkę w telefonie? Wiesz, jak wiele przez to tracisz? Dobra wiadomość jest taka, że z łatwością możesz temu zapobiec. Wczesne wstawanie to nie wrodzony talent ani mityczny dar od losu. To kwestia nawyku, a ten może wykształcić każdy. Wypróbuj poniższe metody.

Czego NIE robić przed snem

Masz w zwyczaju sprawdzać skrzynkę lub czatować ze znajomymi tuż przed zaśnięciem? Po prostu robisz sobie krzywdę. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że ich problemy ze snem mają tak banalne źródło. Dawno udowodniono, że niebieskie światło emitowane głównie przez ekrany LCD/LED, czyli twojego telefonu, laptopa lub telewizora, wpływa niekorzystnie na jakość naszego snu. Zwykle im bardziej nowoczesne jest urządzenie, tym więcej go wytwarza. Światło niebieskie jest bardzo agresywne w stosunku do naszych oczu. Pod jego wpływem nerwy wzrokowe stale kurczą się i rozluźniają, zostają też zaburzone procesy metaboliczne siatkówki. To powoduje przede wszystkim przemęczenie oczu, a często także całe spektrum innych dolegliwości: bóle głowy, łzawienie, pieczenie, suchość oczu, zwyrodnienie plamki żółtej czy właśnie zaburzenia snu. 

Nocna ekspozycja światła niebieskiego na mózg powoduje powstanie zakłamanego obrazu rzeczywistości. Jest wprowadzany w stan ciągłej aktywności i zaczyna mylić dzień z nocą. To prowadzi do zaburzenia wydzielania hormonu melatoniny, która obniża poziom glukozy, ciśnienie krwi i temperaturę ciała oraz ułatwia zaśnięcie i regenerację. Bez niej nie jest możliwy zdrowy, spokojny sen. 

Powstrzymaj się też od przeglądania mediów społecznościowych tuż po przebudzeniu. Nie oszukujmy się, 99% tych treści to zwykły SHIT. Jak ty sobie wyobrażasz swój dzień, jeżeli zaczynasz go z przeświadczeniem, że wokół roi się od oszustów, zieleń będziemy niedługo oglądać tylko na zdjęciach, a świat jest beznadziejny?

Dlatego powstrzymaj się od oglądania jakiegokolwiek niebieskiego światła przynajmniej na godzinę przed zaśnięciem. Doskonale zdaję sobie sprawę, że w dzisiejszych czasach, będąc otoczeni elektroniką ze wszystkich stron, jest to dla każdego spore wyzwanie. Sama lubię pisać teksty na bloga wieczorami, ale równocześnie staram się dbać o swoje zdrowie i o 22 mówię sobie: pass. 

Później często chwytam alternatywę: czytnik e-booków. Ekran tego urządzenia nie emituje szkodliwego światła niebieskiego. Dzięki specjalnej technologii świetnie imituje kartki zwykłej książki, tyle że w urządzeniu wielkości jednego, cienkiego tomiku zmieścisz teraz tysiące ulubionych pozycji. Dobry czytnik można upolować już od ok. 200 zł, wiem z doświadczenia. To też inwestycja w twój rozwój. Zwłaszcza, jeżeli wykupisz abonament, którego upływający termin zachęca do sięgania po więcej lektury. Osobiście używam InkBooka, dobrym wyborem będzie też Amazon.

Zamykaj swoje godziny snu w 90-minutowych cyklach

Wyróżniamy 2 główne fazy snu. Prócz tego przed ostatecznym zaśnięciem znajdujemy się jeszcze w stanie czuwania. Wtedy stopniowo zmienia się czynność bioelektryczna mózgu: kiedy jeszcze mamy otwarte oczy, występuje niskonapięciowa czynność mieszana z przewagą fal β, zaś potem, gdy już opuścimy powieki, przeważają fale α. Wtedy też najłatwiej przerwać spoczynek.

Następnie przechodzimy do fazy NREM, po polsku określanej jako sen wolnofalowy, głęboki, o wolnych ruchach gałek ocznych. W aktywności elektrycznej mózgu pojawiają się fale δ. Na początku częstym zjawiskiem są nagłe zrywy mięśniowe, możemy doznać gwałtownego uczucia spadania w dół - u mnie występowało ono wiele razy. Następuje spadek temperatury ciała i spowolnienie bicia serca. Ostatni etap tej fazy snu jest równocześnie jego najgłębszym stadium i najciężej jest nas wtedy obudzić. Człowiek lunatykuje właśnie pod koniec NREM.

Potem występuje faza REM. Pojawiają się szybkie ruchy gałek ocznych na wszystkie strony, napięcie mięśniowe jest najniższe. To właśnie na tym etapie śnimy. Jeżeli chcecie je pamiętać, nie patrzcie tuż po obudzeniu w okno. Sprawdzone. Poza tym nie jest łatwo przejść od krainy sennych marzeń do rzeczywistości.

Wszystkie te fazy układają się średnio w 90-minutowe cykle. Dlatego postaraj się, by godziny twojego snu były wielokrotnością 90; np. 6 godzin, 7,5, 9. Pobudka stanie się znacznie łatwiejsza, jeżeli nie nastąpi w przypadkowym miejscu, lecz na początku cyklu. 

Bądź konsekwentny

Pamiętaj, że twój zegar biologiczny nie odróżnia dni wolnych od pracy od zwykłych godzin roboczych. Jeżeli ustawiasz sobie budzik na 6:00, wstajesz o 6:00 każdego dnia, czy to praca, urlop albo wycieczka. Od tej reguły nie ma żadnych wyjątków. Zawsze znaczy ZAWSZE. Gdy w weekendy będziesz pozwalał sobie spać dłużej, na przykład do 7:30, to za każdym razem będziesz regularnie rozregulowywał swój organizm. Każdego tygodnia będziesz musiał rozpoczynać wpajanie nawyku wczesnego wstawania od nowa, a poniedziałkowa pobudka będzie szczególnie koszmarna.

Warto dodać, że jeżeli któregoś dnia zdarzy ci się pójść do łóżka godzinę czy dwie później, nie warto przestawiać budzika tak, by czas twojego snu wciąż był wielokrotnością 90. Skutki zaburzenia konsekwencji będą gorsze, niż jej utrzymanie i przez to krótszy sen. Generalnie staraj się też zasypiać o wyznaczonej porze, a życie będzie łatwiejsze.

Dźwięk budzika ma znaczenie

Oczywistym jest, że nie powinna być to miła, spokojna kołysanka dla dzieci, jak np. (paradoksalnie) poranek Edwarda Griega, przy której zazwyczaj nawet nie zdołałbyś unieść powiek. Z drugiej strony raczej niewielu ludzi byłoby szczęśliwych o poranku, gdyby budził ich głośny okrzyk Heil Hitler albo rockowe popisy ulubionego zespołu. 

Głośność budzika powinniśmy ustawiać na maximum, ale jego dźwięk nie powinien być zbyt natarczywy, agresywny jak wściekły lew, ponieważ nie budzi to dobrych skojarzeń i zaczniemy dzień na złych wibracjach. Z drugiej strony nie może być za cichy i miły. To musi być elektryzująca, energiczna melodia, dosyć szybka, ale wciąż pogodna, radosna. Świetnym pomysłem będzie ustawienie tego samego dźwięku, który słyszymy od minutnika, kiedy mamy zacząć kolejne ćwiczenie podczas treningu. Nasz mózg skojarzy to z sygnałem do działania. Najlepsza piosenka na budzik według badań to ,,Viva La Vida".

STOP drzemka!

Jeszcze 5 minutek, mamo! Jak ja dobrze to znam... To zdecydowanie jeden z najgorszych i zarazem najbardziej powszechnych nawyków. 

Są tacy, którzy ustawiają po kilka, a nawet kilkanaście drzemek, wierząc, że przy którejś próbie w końcu się uda - to metoda na szaleńca, wyniszczająca organizm. Inni przekonują, że drzemka pomaga powoli się rozbudzić, rozprostować kości, a zimne wiadro wody z rana to barbarzyństwo. Niektórzy bez pardonu raz a dobrze wyłączają budzik i idą spać dalej, jak gdyby nigdy nic. To wprawdzie nie rozregulowuje jeszcze mocno naszych klepek, ale z pewnością nie pomaga. Wciąż wstajesz za późno, ciągle jesteś w punkcie 0.

Eksperci ds. snu ze Sleep Clinic Services przeprowadzili eksperyment z udziałem 2 tys. Brytyjczyków, by przeanalizować ich sen i zbadać reakcję ich organizmów na krótkie drzemki. 

Przełączenie drzemek przed wstaniem jest jak precyzyjny zamach na naszym układzie nerwowym i hormonalnym. To zjawisko tzw. sleep inertia. Kiedy usłyszymy budzik i nie wstaniemy z marszu, tylko wciskamy drzemkę, nasz mózg dalej uwalnia hormony odpowiedzialne za sen. Tymczasem pobudka po 10 minutach powoduje nagłą produkcję kortyzolu, który przyczynia się do uczucia niewyspania i problemów z koncentracją mimo dłuższego leniuchowania w pościeli.  Organizm nie rozumie, co się dzieje, i zaczyna się buntować. W dłuższej perspektywie może to skutkować obniżoną kondycją, drażliwością i wahaniami nastroju.

OK, ustalmy sobie coś: Nie ma czegoś takiego, jak wstać za wcześnie! Jeżeli spałeś jak suseł i byłeś na tyle podekscytowany, żeby prześcignąć własny budzik, to wspaniale - nie marnuj takiej okazji! Nie próbuj robić sobie wymówek, wstań od razu. Ten poranek nie powinien się niczym różnić od reszty pobudek, w przeciwnym wypadku możesz łatwo wrócić na stare tory nawyków.
Korzystaj z budzika mądrze - ŚMIERĆ DRZEMKOM!

Ustaw budzik z dala od łóżka

Nie wystarczy odłożyć telefon na szafkę nocną. Połóż go minimalnie w takiej odległości, żebyś był zmuszony do oderwania tyłka od pościeli i stanięcia na równe nogi. To pozwoli ci z łatwością pokonać największą barierę podczas procesu budzenia się, czyli spionizowanie ciała. 

Istnieje mnóstwo nowoczesnych budzików, które przyjdą nam na pomoc. Za przykład może posłużyć uciekający budzik na kółkach, który umyka po całym pokoju, sprawnie omijając przeszkody. Oczywiście nie przestanie dzwonić, dopóki go nie złapiemy, co wbrew pozorom nie jest takie proste. Dla miłośników bardziej radykalnych rozwiązań alternatywą mogą być zamocowane śmigiełka.  Możesz być pewien, że rozbudzi cię dużo bardziej, niż poranna kawa, o ile któregoś razu nie zapomnisz zamknąć okna na noc i nie odleci w siną dal. 

Zaprojektuj własną ,,przekąskę zwycięzcy"

Pewnie dobrze znasz powiedzenie, że Czasem nie wystarczy chcieć. Samozadowolenie i duma z wczesnego wstawania to za mało, żeby zmusić się do działania tuż po przebudzeniu, kiedy wyglądasz jak Tarzan, twoje ciało zdaje się ważyć 2 tony i ledwo kontaktujesz. 

Musisz ustalić sobie konkretny, solidny powód, nie w stylu Wstaję wcześniej, żeby zrobić więcej. Idealnym celem będzie jakaś przekąska lub przyjemna czynność. Najlepiej, aby przybierała ona postać porannego rytuału od razu po wstaniu, na przykład dziesięciu minut medytacji przed wschodem słońca, kawy podanej w ulubionym kubku czy... połknięcia ziarenka ekspandowanego prosa. Gratyfikacja wcale nie musi być duża. Wystarczy sama jej obecność, która wywoła pozytywny impuls, kojarząc pobudkę z czymś miłym.

Otwierasz oczy, po omacku szukasz ręką telefonu, wyłączasz budzik, siadasz na krawędzi łóżka i... Co dalej? No właśnie. Przytłacza cię myśl o czekających cię obowiązkach. Nie wiesz, od czego zacząć robotę w tym chaosie. Nie jesteś w stanie sobie przypomnieć, jaki to ma sens, dlatego poddajesz się i wracasz w objęcia zdradliwego kochanka Morfeusza. Aby zapobiegać takim sytuacjom, musisz zaplanować sobie przynajmniej pierwsze godziny o poranku. Koniecznie zapisuj kolejne kroki na kartce, ręcznie, długopisem. Najpierw na przykład możesz zrobić 5 minut rozciągania na środku pokoju, następnie zaparzyć sobie herbatę, pójść do łazienki, uczesać się i ubrać, i tak dalej. Dzięki temu od razu znajdujesz zajęcie dla swojego mózgu. 

Gwarantuję ci, że już pierwszego dnia diametralnie zmieni się twoje nastawienie do życia. Najlepiej jest planować dzień poprzedniego wieczoru, aby mózg podczas snu na bieżąco analizował jutrzejsze wyzwania i zaprogramował twoje ciało do działania. 

Budzik-puzzle

Broń ciężkiego kalibru, oręż ostateczny, miecz obusieczny. Dla takich śpiochów, jak ja, kiedy wszystkie inne cywilizowane sposoby budzenia zawiodły. Bardzo długo szukałam tej rzeczy, której najbardziej pragnie moje ciało po przebudzeniu, kiedy nie jestem jeszcze do końca przytomna i nie panuję nad swymi emocjami. Próbowałam dziesiątek różnych metod, także wszystkich powyższych. Jednak każda działała tylko na krótką metę, maksymalnie do dwóch dni. Teraz wiem że tym, czego najprawdopodobniej mi brakowało, jest nowość. To cudowne uczucie odkrywania świata już ledwo po otwarciu oczu. Odnoszenie małych sukcesów na samym początku dnia. Też to czujesz?

Na pierwszym budziku typu puzzle po prostu się zawiodłam. Wprawdzie zadania były dobrze skonstruowane i w miarę skuteczne, jednak budzik dzwonił, kiedy miał na to ochotę, a poza tym milczał. To było jak rosyjska ruletka.

Jednak niedługo potem zmieniłam aplikację na inną i wreszcie mogłam być spokojna o to, czy zadzwoni. Wprawdzie jeszcze bardzo rzadko wstaję od razu o wymarzonej godzinie, ale jak do tej pory to jedyny sposób, dzięki któremu opuszczam łóżko coraz wcześniej i stopniowo zbliżam się do celu. W końcu to coś, co nie znudziło mi się po kilku dniach.

Dyscyplina

To ostatni, acz elementarny składnik łączony we wszystkich powyższych strategiach. Nie istnieje na tym świecie żaden magiczny budzik ani marchewka na kiju, która zdoła wyciągnąć cię z łóżka, jeżeli sam nie będziesz tego gorąco pragnął. Twój mózg jest sprytniejszy od ciebie. Bez mocnego postanowienia i dużej dozy samodyscypliny nie masz co liczyć na oglądanie wschodu słońca każdego dnia. 

Wierzę, że dzięki temu poradnikowi znajdziesz w sobie siłę, by wstawać wcześniej - zaczynając od jutra, koniecznie! Możesz dorzucić swoje pomysły i sztuczki w komentarzu, chętnie poczytam. A już po południu wpadnij na mojego Facebooka, kanał na Youtube, gdzie znajdziesz dziś kolejny filmik, i Instagrama, na którym z kolei jutro znajdziesz bonusową wskazówkę dla śpiochów :)